Pasos para practicar la meditación metta y la meditación tonglen

Los seres humanos usamos los valores para diferenciarnos de otras especies y tratar de convivir en armonía los unos con los otros. Entre estos valores universales, destacamos la compasión, el pilar de la meditación metta y la meditación tonglen. De hecho, hay quienes lo consideran un sentimiento de profunda comprensión del dolor ajeno. Veamos por qué y cómo integrarlo en la vida.

Meditación metta y cómo llevar a la práctica la compasión

La compasión puede definirse como el sentimiento que nos lleva a entender el dolor ajeno y el deseo de aliviar este sufrimiento. Sin embargo, para ello necesitamos una psique libre de odio, totalmente dispuesta a integrar sensaciones como la paz y la armonía.

Pasos para poner en marcha la meditación metta

Toma asiento. Desde una posición cómoda, realiza una respiración profunda que te permita poner tu foco de atención en las inspiraciones y espiraciones sucesivas. Una vez te hayas sumergido en el estado de calma, visualiza a una persona que despierte en ti un profundo cariño. Contempla la calidez o el cosquilleo que provoca este amor y trata de impregnarte de él durante unos cuantos segundos. En este punto, recita esta frase:

• Deseo que tengas salud, seas feliz y encuentres seguridad.

Tras ello, imagina que esta persona —o ser— vive una situación dolorosa, en la que se ve afectada y dañada. Observa con pausa como este ser querido se libera del sufrimiento y, en su lugar, se adueña de ti. Adéntrate en ese sentimiento unos cuantos segundos. ¿Cuáles son las sensaciones que sientes en el pecho? ¿Dolor o amor? Continúa respirando.

Una vez hayas experimentado su pesar, recita de nuevo:

• Deseo que tengas salud, seas feliz y encuentres seguridad.

Meditación metta para la autocompasión y aceptación del odio

Si bien esta técnica de meditación budista puede parecer sencilla de poner en práctica, lo cierto es que tiene como objetivo desarrollar la compasión hacia aquellas personas que no despiertan en nosotros todo el cariño que desearíamos. Es decir, el objetivo último es llevar a cabo la meditación con personas con quienes hemos tenido un conflicto o problema, tanto si somos nosotros mismos como si es tu jefe o pareja.

Meditación tonglen: dar y recibir

Por su parte, la meditación tonglen o práctica del “dar y recibir” comprensión y amabilidad se sustenta en la idea de que para poder sentir verdadera compasión hacia los otros, debemos sentirla primero hacia nosotros mismos. De este modo, se trata de eliminar el miedo al propio sufrimiento y conectarse con este y con el de todos los seres que nos rodean.

Pasos para practicar la meditación tonglen

Este tipo de meditación se compone de cuatro etapas diferentes que pueden realizarse con los ojos abiertos o cerrados.

Comienza la meditación tonglen relajando la mente. Para ello, escoge una postura cómoda y, si puedes, ayúdate del sonido de un gong para empezar. Tras ello, céntrate en coordinar la inhalación y la exhalación y evoca una situación personal que te resulte muy dolorosa. Escucha la sensación. Cuando hayas profundizado lo suficiente en ella, visualiza a todas las personas, desconocidas o conocidas, que puedan estar viviendo un dolor similar al tuyo. Inspira sintiendo este dolor, deseando eliminar el dolor de los otros, y espira enviando todo tu deseo de liberarlos y darles calor.

La meditación tonglen te invita a ir un poco más allá a través de la aceptación de que todas las personas estamos unidas y que, por tanto, amarse a uno mismo es amar a los otros, y viceversa.

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La meditación metta y la meditación tonglen son dos técnicas sencillas que puedes incorporar a tu día a día. No solo te aportarán importantes beneficios psicológicos a través del amor propio, sino también la comprensión hacia los demás.